Tehotenstvo je pre ženy jedným z najkrajších období ich života. Napriek tomu nastávajúce mamičky často sprevádzajú rôzne problémy spojené práve s tým, že v nich rastie nový človiečik.
Jednou z najčastejších komplikácií počas tehotenstva je nespavosť, ktorá budúcu mamičku môže sprevádzať od prvého trimestra až do samotného pôrodu. Čo presne spôsobuje nespavosť a ako sa aj v dobe očakávania bábätka čo najlepšie vyspať?
Nespavosť v prvom trimestri
Budúca mamička väčšinou očakáva problém so spánkom najskôr začiatkom tretieho trimestra, spoločne s rastúcim bruškom. Preto môže byť nespavosť už počas prvého trimestra nepríjemným prekvapením.
Našťastie existuje pár spôsobov, ako problémy so spánkom v tomto období zmierniť alebo úplne eliminovať, preto sme pre vás dali dohromady najčastejšie dôvody nespavosti v prvých mesiacoch tehotenstva a ich riešenie.
Čo spôsobuje nespavosť v prvom trimestri?
V prvom trimestri telo mamičky zaplaví hormón progesterón. Ten má za úlohu zastaviť menštruačný cyklus a navodiť vývoj mliečnej žľazy. Zabraňuje tiež spúšťaniu predčasných kontrakcií. Bohužiaľ vie aj poriadne zamávať s telesnou termoreguláciou a spánkovým cyklom. Progesterón tak na jednu stranu vyvoláva únavu, na druhú ale pôsobia návaly horúčavy, ktoré znemožňujú pokojný nočný spánok.
Ďalším častým dôvodom nespavosti v prvých troch mesiacoch tehotenstva je neustála potreba odbiehať na toaletu, ktorá vzniká tlakom maternice na močový mechúr. A so zaspaním to rozhodne nekončí, takže sa nastávajúca mamička neustále budí a často má problém zaspať.
Obvyklým špecifikom nespavosti v prvom trimestri je aj ranná nevoľnosť, ktorá sa rozhodne nemusí prejavovať iba ráno. Väčšinou sa nastávajúca mamička s „rannou“ nevoľnosťou a zvracaním stretáva počas celého dňa i noci a je tak jednou z najčastejších príčin nedostatočného spánku.
Problémom so spánkom počas prvého trimestra sa ale dá predchádzať.
Riešenie problémov s nespavosťou v prvom trimestri
Rovnako, ako počas celého tehotenstva, je aj v prvom trimestri dôležité dodržiavať poctivú spánkovú hygienu, ale pre lepší spánok toho môžete urobiť oveľa viac. Ako teda obmedziť problémy so spánkom v prvých mesiacoch tehotenstva?
Cez deň dodržujte dostatočný pitný režim (denne aspoň dva litre vody či bylinkových čajov schválených vaším lekárom), ale k večeru príjem tekutín maximálne obmedzte. Pokiaľ sa v noci aj tak budíte, skúste si na cestu nerozsvietiť, prípade použite len maličké a nerušivé svetielko, ktoré vás príliš neprebudí.
Ak už sa v noci prebudíte, zaspíte lepšie, pokiaľ odoláte pohľadu na mobil.
Návaly tepla
Návalom tepla sa dá vyhnúť len ťažko. Mamičky, ktoré sa s tým počas tehotenstva stretli, často hovoria, že im proti nočným návalom tepla pomohli pravidelné prechádzky.
Ranné nevoľnosti
Ranná nevoľnosť najčastejšie vyvoláva pokles glukózy v krvi. V ľahších prípadoch proti nej môžete bojovať jednoducho tým, že sa najete. Počas prvého trimestra je ako prevencia rannej nevoľnosti vhodné konzumovať menšie porcie niekoľkokrát počas dňa.
Jedlá a nápoje vhodné proti rannej nevoľnosti v tehotenstve:
- Voda s citrónom.
- Čaj so štipkou zázvoru.
- Sucháre, tvrdé sušienky / krekry (môžu byť slané aj sladké podľa chuti).
- Jogurt.
- Jablko z chladničky, zmrzlina alebo iné chladné potraviny.
- Skvelý je aj zeleninový či kurací vývar.
- Banány.
- Ryža či rezance.
Zo svojho okolia odstráňte všetky pachy, ktoré by vás mohli dráždiť a pokúste sa upraviť svoj jedálniček tak, aby obsahoval čo najmenej tučných a ťažkých potravín.
Jedlá, ktoré môžu vyvolávať rannú nevoľnosť:
- Čokoľvek s obsahom kofeínu (čierny čaj, ale napríklad aj príliš veľké množstvo čokolády).
- Príliš korenené jedlá (napríklad „čína”, problém môže spôsobiť ale aj chilli con carne či príliš okorenený guláš).
- Škodiť môžu jedlá s veľkým množstvom cesnaku a cibule (pri cesnaku však pri príprave jedla stačí vybrať jeho stred, ktorý spôsobuje väčšinu problémov).
- Kapusta, kimči a ďalšie kvasené potraviny – hoci sú za normálnych okolností zdravé, v prvom trimestri môžu zbytočne dráždiť žalúdok.
- Príliš mastné jedlá ako je fast food či tradičná česká kuchyňa (ak vás trápia ranné nevoľnosti bôčik a knedlo bravčové bude musieť pár mesiacov počkať).
- A ničoho sa nebojte - vo väčšine prípadov ranná nevoľnosť zmizne hneď s nástupom druhého trimestra.
Najlepšia poloha pre spánok v prvom trimestri
Gynekológovia i odborné publikácie odporúčajú spať na ľavom boku. Je to pozícia, ktorá zaisťuje rastúcemu bábätku optimálny prísun krvi. V prvom trimestri ale pokojne môžete spať aj na brušku a bábätku tým nijako neuškodíte.
Je to tiež ideálny čas, kedy si spanie na boku nacvičiť, pokiaľ vám to nie je prirodzené. Spanie na ľavom boku je iba odporúčaním. Počas celého tehotenstva je najdôležitejší kvalitný spánok a čo najmenej stresu. Pokiaľ vám poloha na boku nevyhovuje, rozhodne sa do nej nenúťte.
Nespavosť v druhom trimestri
Druhý trimester býva pre mamičku najkrajším obdobím tehotenstva. Ranná nevoľnosť sa stáva iba nepríjemnou spomienkou. Bruško je veľké tak akurát a mamičke nijako nebráni v bežných činnostiach.
Maternica sa začiatkom druhého trimestra posunie tak, že už toľko netlačí na močový mechúr a ani návaly tepla už nie sú akútne ako na začiatku tehotenstva.
Ide o (väčšinou) najpokojnejšie obdobie tehotenstva, v ktorom sú problémy so spánkom minimálne.
Stále je dôležité spánok a spánkovú hygienu nepodceňovať. Práve v tomto období by sa mal kvalitný odpočinok stať vašou prioritou.
Možno je to na nejaký čas posledný čas, kedy vám okolnosti pokojný a ničím nerušený spánok umožní.
Možné problémy so spánkom počas druhého trimestra
Podľa prieskumov spí v druhom trimestri nastávajúca mamička okolo 7,5 hodiny denne. To je dobre, pretože v treťom trimestri sa veci trochu skomplikujú.
Napriek tomu sa v tomto krásnom období môžu objaviť problémy, ktoré nastávajúcej mamičke nedajú spať.
Sú to nepríjemnosti, ktoré ženu sprevádzajú počas celého tehotenstva. Otravovať váš zaslúžený spánok môžu:
- kŕče v nohách
- opuchnutosť nôh
- bolesť chrbta
- príliš živé nočné mory
Strach z pomaly sa blížiaceho pôrodu tiež urobí svoje a kvalitnému spánku nijako neprospeje.
Riešenie problémov so spánkom počas druhého trimestra
Kŕče v nohách
Trápi vás kŕče, či tzv. syndróm nepokojných nôh? Začnite si nohy pred spaním jemne preťahovať. Stačí v ľahu hýbať a točiť chodidlami. Pomôže aj opatrné zatínanie a povoľovanie lýtkových svalov. Proti kŕčom pomáha aj dostatočný príjem tekutín v priebehu dňa a kvalitný horčík.
Opuchnuté nohy
Od nepríjemných pocitov zo zavodnenia a z neho plynúcich opuchnutých nôh si uľavíte vlažnou vodou, do ktorej nohy namočíte. Pomôžu aj chladivé obklady.
Zlé sny a nervozita
Na nervy je ideálna aromaterapia – odparovanie upokojujúcich esenciálnych olejov. Odporučiť môžeme napríklad vôňu levandule alebo ruže. Na pokojný spánok počas druhého trimestra sa hodia aj bylinkové čaje. Z byliniek je vhodná medovka či valeriána lekárska, ich použitie však radšej konzultujte s lekárom.
Bolesť chrbta
Ak počas druhého trimestra trpíte bolesťou chrbta, môžete si uľaviť podložením pomocou dojčiaceho vankúšika, ktorý vám zaistí pohodlnú oporu.
Najlepšia poloha pre spánok v druhom trimestri
V druhom trimestri platí to isté, čo v prvých troch mesiacoch tehotenstva. Pokiaľ je vám pohodlný spánok na ľavom boku, je to úplne ideálne. Hlavne ale zaspávajte v takej polohe, ktorá je vám najpohodlnejšia a dopraje vám čo najpokojnejšiu noc.
Príjemný spánok vám doprajú aj kvalitné materské košieľky, ktoré sa dokonale prispôsobia rastúcemu brušku a navyše ich využijete aj po pôrode pre pohodlnejšie nočné dojčenie drobčeka.
Nespavosť v treťom trimestri
Tretí trimester je pre budúcu mamičku tým najťažším. Veľké bruško vám bráni v každodenných činnostiach a nájsť si vhodnú polohu pre spánok je nadľudská úloha. Do toho už nezbedný drobca pekne kope. Mamičku tým budí a (rovnako ako v prvom trimestri) každú chvíľku núti chodiť na toaletu.
Riešenie problémov so spánkom počas tretieho trimestra
Dodržiavať kvalitnú spánkovú hygienu je v treťom trimestri dôležitejšie ako kedykoľvek predtým.
Prichádza na vás spánok počas dňa? Pokiaľ to len trošku ide, tak sa rozhodne šlofíku nevyhýbajte. Mať v tomto období dostatok kvalitného spánku je dôležité pre psychickú pohodu aj dostatok energie na zvládanie bežných povinností. Súčasne prospeje aj vášmu fyzickému zdraviu.
V treťom trimestri to bude náročné, ale snažte si dopriať nejaký pohyb. Ideálne sú aspoň desaťminútové prechádzky.
Nastávajúca mamička by sa mala sústrediť aj na strategické dodržiavanie pitného režimu. Opäť je dobré, čo najviac obmedziť pitie vo večerných hodinách.
Najlepšia poloha pre spánok v treťom trimestri
Uvelebiť sa k spánku už je prakticky nemožné. Nech sa pohnete akokoľvek, je tam. Bruško vám skrátka nedá ani chvíľku pokoj.
V treťom trimestri sa opäť odporúča spať na ľavom boku. Naopak by ste nemali spať na chrbte kvôli záťaži na veľkú dutú žilu. Pokiaľ nemáte rizikové tehotenstvo, je opäť pre vás aj pre drobcov v brušku najlepšie spať tak, ako je vám to najpohodlnejšie.
Neoceniteľným pomocníkom sú dojčiace vankúšiky. Hodiť sa vám budú minimálne tri.
Najpohodlnejšieho spánku dosiahnete s jedným vankúšikom medzi kolenami a druhým pod bruškom. Tretí vankúšik použijete ako oporu pre chrbát.
Ďalšie dôvody zlého spánku, ktoré môžu mamičku sprevádzať po celú dobu tehotenstva a ako im predchádzať
Zatiaľ sme si popísali problémy typické pre jednotlivé trimestre. Nastávajúcim mamičkám ale v spánku často zabraňujú aj ďalšie veci, ktoré nie sú na konkrétne obdobie tehotenstva nijako viazané. Ide hlavne o:
- pálenie záhy
- obavy a úzkosti z pôrodu aj strach z toho, čo bude po pôrode
- nočné mory
- strach z pretočenia sa do „nevhodnej pozície”
- strach, že bábätku zlý spánok škodí
Pálenie záhy
Pálenie záhy je najľahšie predchádzať správnou stravou – vyhýbať sa cukru, údeninám a samozrejme vyprážanému a príliš tučnému jedlu.
Zaraďte naopak nelúpané mandle či smotanu. Ak jedálniček meniť nechcete alebo vás večer páli záha aj napriek tomu, že ho dodržiavate, pomáha spať s hlavou na vyššom vankúši. Pokiaľ je pálenie silné a neoblomné, skúste to v polosede. Rozhodne v takom prípade vankúši nešetrite. Čím viac podopretá budete, tým lepšie.
Obavy a úzkosti
Na obavy a úzkosti môžete vyzrieť s pomocou kamarátok, ktoré už doma drobčekov majú. Zverte sa im so svojim strachom a vypočujte si ich skúsenosti. V prípade pretrvávajúcich silných úzkostí sa nebojte obrátiť ani na psychoterapeuta. Doma vám uľaví napríklad tehotenská joga či meditácia.
Nebojte. Všetko zvládnete! :)
Nočné mory
Nočné mory a príliš živé sny trápia nastávajúce mamičky dosť často. Aj tu pomôžu príjemné vône. Ohrejte si pred spaním šálku teplého mlieka s medom a pustite si svoju obľúbenú audioknihu, ktorá vám pomôže zaspať s príjemnými myšlienkami a odpúta vás od stresu.
Strach zo zlej polohy
Ako budúca mamička sa deň čo deň stretnete s dobre mienenými radami, čo áno a čo naopak rozhodne nie. To vedie akurát k stresu. Veľké množstvo žien má strach, že sa v noci prekulia do pozície, ktorá pre bábätko nie je bezpečná a kvôli tomu sa vôbec nevyspí.
Preto je dobré uviesť, že najdôležitejšie je spať tak, ako je vám pohodlné. Pokiaľ nemáte rizikové tehotenstvo, bábätku ani vám žiadna poloha neublíži.
Strach, že nedostatok spánku uškodí bábätku
Veľa mamičiek sa dostáva do začarovaného kruhu nespavosti, pretože sa bojí, že bábätku nedostatok spánku škodí. Taký strach môže viesť k úzkostným myšlienkam, ktoré mamičke opäť bránia zaspať. Navyše môžu viesť aj k spomínaným nočným morám.
Nedostatok spánku síce môže pôsobiť stres, depresie a ďalšie problémy spojené s únavou, ktorým je zvlášť v tehotenstve dobré predchádzať, ale bábätku vo vašom brušku neškodí.
Základy spánkovej hygieny
Dodržiavať kvalitnú spánkovú hygienu je dôležité vždy. Počas tehotenstva však môže nastávajúcu mamičku doslova zachrániť pred spánkovou depriváciou. Čo všetko je dôležité pred spánkom v tehotenstve dodržať?
- Minimálne pol hodiny pred posteľou odložte a ideálne aj vypnite všetky elektronické zariadenia.
- Zaspávajte a vstávajte každý deň v rovnakom čase.
- Vytvorte si rituál pred spaním. Môže obsahovať sviečku, knihu, meditáciu aj inú pokojnú činnosť, ktorá vám pomôže odpútať sa od starostí dňa.
- Pokúste sa spálňu čo najlepšie zatemniť.
- Teplotu v spálni udržujte oproti zvyšku bytu o niečo chladnejšiu.
- Pár hodín pred spaním sa pokúste vyhnúť čokoláde a cukru.
- Pokúste sa nejaký čas pred spaním vyhnúť tekutinám.
- Cez deň si doprajte primeraný pohyb, nevyhýbajte sa prirodzenému svetlu.
Ak sa uložíte k spánku a nemôžete zaspať dlhšie ako dvadsať minút, prestaňte sa snažiť. Urobte si napríklad teplé mlieko s medom, prejdite sa po byte, prečítajte si kúsok dlho odkladanej knihy ...
Skrátka zabudnite na to, že sa o spánok vôbec snažíte.
To isté platí aj v prípade, že sa prebudíte uprostred noci a nedarí sa vám znova zaspať.
0 komentáre
Diskusia
Máte skúsenosti, o ktoré by ste sa radi podelili? Využite túto diskusiu.
Pro využití diskuze se .